Тяжелые базовые тренировки.

Все темы данного раздела:

От автора.
  "Не беспокойся о мелочах. Если имеешь убеждение, то мелочи склонны подчиняться обстоятельствам. Твоим планом может быть следующее. Выбери что-нибудь и назови это началом. Затем

Предыстория.
  Как-то, находясь в командировке в Москве, я купил книжечку Стюарта МакРоберта "Думай!". До этого я о ней уже слышал несколько восторженных отзывов, поэтому я вернулся в го

Так кто же такой Стюарт МакРоберт?
  В Москву привезли ананасы и бананасы... Тьфу, бананы и ананы... Тьфу! Очень дорогие импортные фрукты. (Народная шутка)

Результаты и химия.
  Первое, что бросается в глаза при чтении книги "Думай!", это тезис МакРоберта о том, что достичь больших результатов без химии и хорошей генетики невозможно. "Воля ту

Возраст.
  "Ваш возраст – это ограничивающий фактор", пишет Стюарт МакРоберт. Если вам больше 35 лет, то не следует ожидать от силового спорта серьезных результатов – утверждает он.

Постепенное наращивание нагрузки.
  Измеряй микрометром. Отмечай мелом. Отрyбай топором. (Народная шутка)   Самое странное в книге МакРоберта, то, что иногда он заявляет с

Сколько раз в неделю делать упражнения.
  Даже в этом вопросе Стюарт МакРоберт умудрился сделать два взаимоисключающих заявления. Сначала он говорит, что считает ценным график переменной нагрузки, и показывает на примере пр

Сколько делать подходов в упражнении.
  После всех ошибок и противоречий было бы странно и в этом вопросе получить однозначный ответ. Но, конечно, нет, и здесь Стюарт МакРоберт проявил присущую ему двойственность.

Восстановление мышц.
  Прочитав главу "Принципы отдыха" вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие виды

Деление спортсменов по уровням "отзывчивости" мышц.
Расскажите мне пpо недостоинства и достатки (Народная шутка)   Под "отзывчивостью" Стюарт МакРоберт понимает способность мышц отвечать ростом

Соревнования.
  Для того, чтобы проверить свой уровень, МакРоберт советует несколько раз в год устраивать небольшие силовые соревнования со своими напарниками по секции в каких-нибудь заранее выбра

Бодибилдеры и лифтеры.
  Блаженны прыгающие, ибо они допрыгаются. (Народная шутка)   Мне иногда говорят, что МакРобет пишет для бодибилдеров, а моя методика – д

Глава 2. Мои десять заповедей.
  Без тpуда не вытащишь и pыбку из пpуда, а без пpуда не вытащишь pыбку и с тpудом. (Народная шутка)     Я

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.
  Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тр

Заповедь четвертая. Никаких «проходок»!
  Быстpо поедешь, медленно понесyт. (Народня шутка)   Очень часто начинающие спортсмены делают так называемые «проходки» - подъемы на мак

Разминка.
  Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа должно быть выполнено не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой – не менее 3 р

Заминка.
  Под заминкой я понимаю немного не то, что понимают под этим словом обычно. Я понимаю под этим словом правильный психологический настрой, который просто необходим в тот момент, когда

Заповедь шестая. Дай отдых мышцам.
Весь день не спишь, всю ночь не ешь - конечно, устаешь. (Народная шутка)   Отдых - такая же важная часть тренировок, как и нагрузка

Растяжка мышц в конце тренировки.
  Немного выше, в первой главе, я уже говорил, что в конце каждой тренировки надо растягивать мышцы, которые ударно поработали. Там же были приведены упражнения для растяжки мышц груд

Прогревание мышц после тренировки.
  Конечно же я говорю прежде всего про русскую баню. Баня, как средство восстановления силовиков, широко применялась в сборной СССР по тяжелой атлетике. Наверное не надо напоминать, ч

Заповедь седьмая. Изометрические упражнения.
  Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются п

Упражнения изометрической гимнастики для силовиков.
Эти упражнения очень эффективны, когда вы их включаете в общий комплекс. Особенно в тот период, когда вы "застряли" на каком-то весе и не можете его "пробить". В этих упражнения

Упражнения изометрической гимнастики для тех, кто не имеет возможности тренироваться в зале.
Мне пришлось много времени провести в командировках, жить в гостиницах, ездить в поездах по несколько суток и я всегда думал, что можно придумать такого, чтобы сохранить хорошую физическую форму, к

Несколько замечаний.
  Как я уже отмечал, изометрическая гимнастика очень удобна в виде карманной гимнастики. Мы помним афоризм: "Нет свободного времени, есть бесцельно потраченное время". Поэто

Все квасы надо плотно накрывать марлей, чтобы не завелись винные мошки.
Эти квасы, в отличие от лечебных, можно пить сколько угодно. Единственные условие – пить квасы предпочтительнее до или во время еды. Квасы обладают кислой реакцией и если их пить после еды, то они

Заповедь девятая. Вспомогательные упражнения.
  Когда спортсмен начинает выступать на соревнованиях или когда вес штанги, с которой он работает, приближается к максимальному для него, то могут появиться, как их называют, «проблем

Вспомогательное упражнение для становой тяги – тяга с плинтов.
При выполнении становой тяги с большим весом, кисть может не выдержать такой большой нагрузки и разжаться. Для развития удерживающей силы кистей делают вспомогательное упражнение – тяга с плинтов с

Заповедь десятая. Нельзя пропускать тренировки.
  Hе откладывай на завтра то, что ты отложил вчера на сегодня. (Народная шутка)   Это правило, конечно же является самым главным.

Приседания.
  Приседание — это первое обязательное для новичка упражнение. В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягоди

Положение штанги на стойках
  Старайтесь всегда выставлять штангу на стойках под свой рост и не стоит делать много шагов, когда вы сняли штангу со стоек. В принципе, это и так понятно, чем меньше вы истратите си

Различные советы
  Старайтесь не приседать с голым торсом или в мокрой от пота майке. Это значительно снижает устойчивость грифа на спине и будет мешать выполнять упражнение. Если все-таки это придетс

Безопасность при выполнении приседаний.
  Не поленитесь перепроверить вес на штанге. Гриф должен быть правильно загружен, т.е. диски установлены в одинаковой последовательности. Убедитесь, что «замки» закр

Жим лежа.
  Если вы долго побудете в тренажерном зале, то заметите интересную особенность – новички обходят стороной стойки для приседаний и помосты для становой тяги и устремляются к жимовым с

Ширина хвата.
  Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги, и чем шире хват, тем меньшее расстояние проходит штанга. Конечно, это позволяет поднимать гораздо более серьезные веса, чем при выполне

Прогиб спины.
  Прогиб спины очень важен. И вы, возможно, замечали, что не очень опытные спортсмены, когда не могут пожать штангу, становятся на мост, отрывают ягодицы от скамейки. И это действител

Положение ног.
Как я уже говорил, любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима – показывает на то, что вы не правильно стоите. По существу это нарушение правильной техники. Необходимо добиться

Разные советы
  Сделайте все возможное, чтобы улучшить хват и "сцепление" ладоней с грифом. Не только мажьте ладони магнезией, но и следите за чистотой насечки грифа. В этом случае ваши р

Безопасность при выполнении жима штанги лежа.
  Не поленитесь перепроверить вес на штанге. Гриф должен быть правильно загружен, т.е. диски установлены в одинаковой последовательности. Убедитесь, что «замки» закр

Становая тяга.
    Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. В ней задействованы в п

Общие положения
  Давайте сначала рассмотрим тягу по "классике" (рис.3.14), так как она возникла первой и широко использовалась в тяжелой атлетике.  

Экипировка
  Сразу хочу заметить, что результат в становой тяге, в отличие от других упражнений, менее всего зависит от экипировки, поэтому подавляющее число атлетов обходятся без какой-либо эки

Разные советы.
  Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще

Глава 4. Если нет прогресса.
  Возможности медицины безграничны! Ограничены возможности пациентов. (Народная шутка)   Иногда случает так, что несмотр

Чистка кишечника.
  Итак, первым делом мы будем чистить толстый кишечник. Иногда задают вопрос, почему не чиститься тонкий кишечник, а только толстый? Тонкий кишечник не чистится потому, что п

Гидроколонотерапия.
  Гидроколонотерапию еще часто называют душем для кишечника. Расскажу немного об этой процедуре для тех, кто впервые слышит это слово. Гидроколонотерапия проходит вп

Клизмы.
  Клизмы – это самое доступное и эффективное средство очистки кишечника. Эффективность клизм и пользу от них часто недооценивают те люди, которые их не пробовали. Между тем только на

Отруби.
  Отруби – это настолько уникальная вещь, что трудно ими не восторгаться. С помощью отрубей можно не только почистить кишечник, но и скинуть лишний вес практически ничем больше не зан

Семена льна с подсолнечным маслом.
  Это народное сибирское средство нормализации деятельности всего желудочно-кишечного тракта. Это даже не столько очистка, сколько именно восстановление. Рецепт такой: берете

Чистка печени.
  Печень – это основа основ нашего организма и следить за ней даже важнее, чем следить за сердцем. Поэтому, очистив кишечник от старых свалок и избавив кровь от кишечной интоксикации,

Травим паразитов в печени.
  Начать вытравливание паразитов я предлагаю с самого главного и самого загрязненного органа – печени. Печень – это главный фильтр человека. Вся грязь, циркулирующая в крови, оседает

Как потом поддерживать чистоту.
    После того, как вы избавитесь от паразитов в печени, настанет пора всех остальных патогенных микроорганизмов и грибков. И это уже вопрос просто правильного

Глава 5. Химия.
Если не хочешь по-плохому, то по-хоpошему будет хуже. (Народная шутка)   Книга про накачку мышц будет не полной, если я в ней не ко