Реферат Курсовая Конспект
Планирование занятий - раздел Философия, МЕДИТАЦИЯ-ПУТЬ К СЕБЕ Подобно Любому Упражнению Медитация Оказывается Эффективной Лишь При Том Усл...
|
Подобно любому упражнению медитация оказывается эффективной лишь при том условии, что проводится регулярно. При занятиях от случая к случаю на успех рассчитывать не приходится.
Удовлетворение от занятий медитацией может появляться после первых же сеансов, но настоящий эффект будет ощутим спустя определенное время,-которое для разных людей неодинаково. Несколько месяцев, а то и год-другой понадобятся для того, чтобы с помощью медитации добиваться полного расслабления, слушать и исследовать себя.
Различные медитационные упражнения оказывают на занимающихся неодинаковый эффект, что объясняется как спецификой упражнений, так и индивидуальными особенностями людей. Поэтому рекомендуется последовательно освоить все приводимые ниже программы, а затем уже приобретя опыт медитации, на основании изученных приемов составить свою собственную программу медитации, наиболее соответствующую как вашим особенностям, так и целям, которые вы перед собой ставите.
Важно научиться работать целенаправленно и систематически. *
Перед каждым занятием (сеансом) четко определите для себя
его содержание и длительность. Некоторые учителя медитации ре
комендуют тем, кто занимается самостоятельно, заключать с са
мим собой «контакты» на определенный срок, в которых указыва
ется, какие медитационные упражнения вы будете делать, как дол
го и с какой целью. Например так: «На протяжении следующего
месяца я буду выполнять программу медитации с концентрацией
на дыхании шесть раз в неделю по 10—20 минут в каждом заня
тии с тем, чтобы добиться хорошего ра.сслабления и повысить уме
ние концентрироваться. »
Или: «На протяжении следующего месяца я буду выполнять программу медитации «Я осознаю» шесть раз в неделю по 10— 15 минут в каждом занятии с тем, чтобы доиться лучшего осознания ощущений и мыслей, не анализируя их Выполнение этого упражнения поможет мне также освоить метод спонтанного решения проблем».
ПРОГРАММА 1
Медитация с концентрацией на дыхании
1. В спокойном месте, выбранном вами для медитации, прими
те освоенную позу. Проконтролируйте состояние мышц, избавь
тесь от излишнего напряжения. Глаза закройте или смотрите пе
ред собой на пол на расстоянии примерно 1 м — 1 м 20 см.
2. Дышите через нос: вдох, выдох, пауза. Дыхание должно
быть легким, естественным. Ощутите свое дыхание.
3. Каждый раз на выдохе скажите про себя: «раз».
4. Когда появятся мысли, отвлекающие от дыхания, мягко, но
быстро верните внимание к дыханию, продолжая произносить про
себя на выдохе: «раз». Продолжайте 10—20 минут.
5. В заключении сеанса не вставайте сразу же. Оставайтесь
в покое, сидя с закрытыми глазами. Держите в поле внимания
свои мысли, чувства, ощущения тела. Продолжайте то же, от
крыв глаза, еще несколько минут.
6. Выполняйте это упражнение 5—7 раз в неделю 4—6 недель.
7. Возможные варианты упражнения:
а. Считайте на выдохе 1, 2 и т. д. до 10, а затем снова: 1, 2
и т. д. до 10. Если сбились со счета, начинайте снова: 1, 2 и т. д.;
б. На вдохе скажите про себя «вдох», а на выдохе — «выдох»;
в. Наблюдайте за дыханием без его подсчета и без фиксации
в мыслях «вдох» — «выдох».
Не беспокойтесь относительно того, насколько успешно вы медитируете. Такое беспокойство противоречит принципу пассивного отношения, позволяющему расслаблению развиваться естественными темпами.
ПРОГРАММА2
Медитация с использованием мантры
1. Мантра — звукосочетание, слово или имя, повторяемые во
время медитации многократно. Мантра выступает как объект кон
центрации внимания, позволяющей развернуться процессу меди
тации.
Некоторые учителя медитации утверждают, что каждый медитирующий должен иметь свою мантру, представляющую для него особое значение и создающую благоприятное психическое состояние. Но ряд исследований показал, что не имеющие смысла слова, выбранные случайно и повторяемые многократно, столь же эффективны, как «специальная» мантра. Такв древней практике лайя-йоги используются основные звуки санкристского языка, смягченные группами звуков нг, ант, ннг.Использование перечисленных звуковых сочетаний в качестве мантр,не имеющих понятного смысла, может быть следующим: ант,банг, ванг, данг, джанг...; инг, бинг, винг, гннг, джинг...
Практика убеждает, что в качестве специальной мантры можно использовать любое слово, которое привлекает человека, например, «мир»,«любовь», «покой», «гармония», «тишина». Типичные восточные мантры: «Ом» или в другом варианте «Аум» («я есть»), «Со—хам» («я—он»), «Са—хам» («я—она»).
Выберите в качестве мантры слово, привлекающее вас.
2. В спокойном месте, выбранном вами для медитации, при
мите соответствующую позу и проконтролируйте расслабление
мышц, уделив особое внимание мышцам груди и шеи.
3. Произнесите вслух свою мантру. Избегайте делать этослиш
ком громко (вызывает излишнее напряжение) или слишком энер
гично (вызывает гипервентиляцию и головокружение).
Если нет возможности произносить мантру вслух, делайте этопро себя. Когда приходят мысли, верните внимание к мантре. Со временем вы установите оптимальный для себя ритм произнесения мантры, который будет способствовать глубокому расслаблению.
4. Спустя примерно 5 минут после начала медитации переклю
читесь на произнесение мантры шепотом. Продолжая медитацию,
вы под воздействием ритма мантры будете расслабляться все боль
ше и больше.
5. Выполняйте это упражнение 15 минут в день, 5—7 раз в
неделю на протяжении двух недель, после чего вы, возможно, по
желаете увеличить продолжительность сеансов до 30 минут. Уже
в конце первой недели, если все будет хорошо, вы сможете на
короткое время исключить из поля своего сознания все, кроме
мантры.
Занимайтесь медитацией е концентрацией внимания на мантре примерно месяц, а потом примите решение, включить ли это упражнение в свою программу медитации.
6. Освоившись с мантра-медитацией, вы можете попробовать
иной ее вариант. Находясь в выбранной для медитации позе, как
можно медленней снова и снова пишите в своем воображении слу
жащее мантрой слово. Пусть ваша рука «чувствует», как она вы
водит это слово.
7. Хорошо научившись выполнять медитацию с концентрацией
на дыхании и медитацию с концентрацией на мантре, вы можете
объединить оба эти упражнения. Приняв позу, начните с наблю
дения за дыханием: вот вдох, вот выдох, вот пауза. Продолжай
те так некоторое время, не пытаясь как-то изменить ритм дыха
ния.
Когда почувствуете, что процесс дыхания протекает естественно, добавьте произнесение мантры. Делайте это на выдохе.
ПРОГРАММА3
«Яосознаю»
Эта программа позволит вам научиться отдавать себе отчет в испытываемых ощущениях, прослеживать появление мыслей, быть бесстрастным их наблюдателем.
1. Примите освоенную вами позу для медитации, закройте глаза и переключите внимание на окружающие вас звуки. Уделяйте одинаковое внимание каждому из них. 42
Скажите себе: «Я ощущаю все окружающие меня звуки».
Выполнять это упражнение можно не только в специально предназначенное для него время в спокойной обстановке, но и на транспорте, в очереди и т. д.
2. Когда в поле сознания начнут появляться мысли — прислу
шивайтесь к ним. Уделяйте внимание всему, что появляется в по
ле вашего сознания: звукам, чувствам, запахам, настроению, ощу
щениям тела, воспоминаниям и т. д. Пусть ваши мысли блужда
ют без помех. Не принуждайте их, не анализируйте, не давайте
им оценки и не «зацикливайтесь» на какой-либо одной из них.
Уделяйте каждой из них одинаковое внимание.
3. Обратите внимание на то, что ваш разум является источни
ком всех ваших мыслей, а также (что очень важно!) на то, что
вы способны отделить себя от своих мыслей и стать объективным
их наблюдателем, не испытывая их влияния.
4. Продолжайте такое беспристрастное осознание своих мыс
лей и ощущений в течение 10 минут, а затем сделайте для себя
выводы из полученного опыта. У вас была возможность убедить
ся, что вы — нечто большее, чем мысли и ощущения. Вы — это
тот, кто переживает их, оставаясь спокойным, расслабленным, бес
пристрастным, внимательным. Именно цри этом условии вы смо
жете более полно понять и принять себя.
5. Выполняйте программу «Я осознаю» четыре-шесть недель,
5—7 дней в неделю, постепенно увеличивая продолжительность
сеансов до 20 мин. Затем примите решение относительно целесо
образности включения упражнения «Я осознаю» в свои занятия
медитацией и переходите к следующей программе.
Дополнительное замечание. Программа «Я осознаю» основывается на одной из самых древних форм медитации, пришедшей из Индии, где она называется випассана. Руководитель одного из центров випассаны С. Н. Гоинка объясняет воздействие этого вида медитации на занимающегося следующим образом.
Когда происходит что-либо вовне человека, то он обычно как-то реагирует на происходящее. Все происходящее вовне вызывает отклик внутри. Если что-либо происходящее вовне приятно, то и ощущения, возникающие внутри,будут приятными. Если происходящее вовне неприятно, то нощущения в вашем теле будут неприятными. Наш разум устроен так, что если ощущения в теле приятны, вы начинаете желать их еше и еще. Неприятные же ощущения вызывают отрицательное отношение к происходящему вплоть до отвращения.
«Випассана» позволяет занимающемуся вырваться из плена слепых схем реакции. Что-то, допустим, произошло вовне. Вы наблюдаете за собой: какое это вызывает чувство? Вроде бы, приятное. Но оно непостоянно, вот оно проходит. Оно не имеет значения. Нет места ни страстному желанию, ни отвращению. Когда разум остается спокойным, невозмутимым, то любое предприни-
маемое вами действие позитивно. Если вы отвечаете на происходящее реакцией,— утверждает С. Н. Гоинка,— это всегда плохо, если акцией, действием —всегда хорошо.
Очень может быть, что столкнувшись с такими утверждениями, вы скажете: «Но ведь мир состоит из отрицательного и положительного, мы должны научиться жить с нашими отрицательными эмоциями, с гневом, например.
Учитель «випассаны» отвечает на это так: «Вы должны наблюдать свои отрицательные чувства вместо того, чтобы выражать их. Тогда вы оказываетесь хозяином ситуации, контролируете ее. Вы не можете уйти от отрицательных чувств, но нет нужды позволять отрицательным чувствам взять власть над собой. Вы должны тренировать свой разум так, чтобы счастливо жить в любых обстоятельствах: благоприятных и неблагоприятных. Если вы просто подавите свои отрицательные чувства, то возникнут различные сложные проблемы и вы будете несчастны. Если же дать отрицательным чувствам выход, то это причинит вред как вам, так и тем, кто вас окружает. Випассана представляет собой третий путь: вместо подавления и выражения — наблюдение. И тогда вы обнаружите, что ваш разум справился с ситуацией, что он спокоен».
Многим из нас приведенные выше рассуждения могут показаться неприемлемыми: поставить покой своей персоны выше всего, смириться с несправедливостью, угнетением?
Ответ однозначен: конечно, с несправедливостью следует бороться, но бороться оставаясь внутренне уравновешенным. Зачем приходить в ярость? Как только вас охватывает гнев, вы начинаете наносить себе вред. Как находясь в таком состоянии, можете вы помочь другим? Делайте все, что в ваших силах, чтобы устранить несправедливость, но не поддавайтесь гневу, избегайте ненависти. Вы действуете и действуете очень энергично, чтобы восстановить справедливость, но разум при этом остается спокойным. Гнев не способствует решению проблемы.
– Конец работы –
Эта тема принадлежит разделу:
На сайте allrefs.net читайте: "МЕДИТАЦИЯ-ПУТЬ К СЕБЕ"
Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ: Планирование занятий
Если этот материал оказался полезным ля Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:
Твитнуть |
Новости и инфо для студентов